03.29
本文作者：云无心
【图片出处：overcomeaddnaturally.com】
近年来，在媒体的宣传下，人们几乎谈反式脂肪（trans fatty acids，TFA）而色变。“避免反式脂肪”也成为食品行业重要的一个努力方向。面对许多人对反式脂肪的恐慌，国家食品安全风险评估中心近日发布了《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》（以下简称风险评估），对中国居民的反式脂肪摄入量以及由此带来的健康风险进行了量化评估，结论与之前人们所相信的结论并不那么相符。
反式脂肪的危害与“安全标准”
反式脂肪是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。许多流行病学调查或者动物实验研究过反式脂肪各种可能的危害，其中对心血管健康的影响具有最强的证据，被广为接受。世卫组织以及各国主管部门对反式脂肪的规定也是基于它对心血管健康的影响而制定的。比如WHO的建议是，每天来自反式脂肪的热量不超过食物总热量的1%（大致相当于2克）。中国采用了这一目标来做评估，而英法等国则是把2%作为推荐标准。需要特别指出的是：这不是一个“安全标准”，只能算是一个“指导意见”，它并不是说超过这个量就“有害”，低于这个量就“安全”，而是说“低于这个量，带来的风险可以接受”。我们追求的目标，也还应该是“尽可能低”。
不过，不同的研究得出的“摄入量与冠心病风险”的关系不同，风险最大的一个研究结论是反式脂肪的热量占食物的总热量的比例“每增加2个百分点，冠心病发生率增加一倍”。其他研究显示的风险比这个要小许多。而且，“发生风险增加一倍”是一个相对比例，具体的风险还取决于实际的发生率，比如从0.1%增加到0.2%，跟1%增加到2%的一倍相比，实际风险要低得多。
至于影响早期生长发育、Ⅱ型糖尿病、高血压、癌症等疾病与反式脂肪的相关性，目前没有明确证据能够证实。
反式脂肪并非完全“人造”，追求零摄入不现实也没必要
【北京、广州两城市居民膳食中反式脂肪酸来源调查数据。图片来自《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》。】
反式脂肪酸在食品中的主要来源是加工食品（不完全氢化植物油、植物油精炼过程、高温长时间烹饪），其中氢化油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。
植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”，从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。不过，针对具体产品，反式脂肪的含量也跟氢化工艺和加氢程度有关，如果所有的双键都加上氢也就没有反式脂肪了，改良加氢工艺也能大大降低反式脂肪的产生。
除了加工食品，在受人们追捧的“天然食品”中，反式脂肪酸也是存在的。从对北京、广州两城市居民的膳食中不同食物的反式脂肪贡献率的调查中，天然来源的反式脂肪主要是牛羊的奶与肉。不过，这些“天然反式脂肪”跟氢化植物油中的化学结构式并不是相同，对于健康的影响是否与“人造反式脂肪”相同，还缺乏足够科研证据。同时，牛羊肉或奶虽然含有反式脂肪，依然是比较优质的食物，不应该因为其中的反式脂肪因噎废食。在控制反式脂肪摄入时追求“零摄入”，是不现实，也是不必要的。
氢化油主要用于加工食品，比如烘培食品、代可可脂巧克力、植脂末等，而在多数中国人的食谱中，这些食品的比例并不大。植物油中反式脂肪的含量虽然低，但是消耗量比较大，对反式脂肪的贡献反倒比较大。不过，这些都加起来，总量也并不算多。
中国人吃了多少反式脂肪
根据风险评估中提供的1997-1999年我国农村地区抽样调查（共计的839人，男性416人、女性423人）数据显示，男性和女性的TFA供能比均为0.2%。2011年北京、广州这样的大城市的居民的TFA供能比为0.3%。也就是说，我国居民中绝大多数人的反式脂肪摄入量低于1%的推荐标准。
【图片来自《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》】
但值得注意的是，虽然TFA的摄入总量低于推荐标准，但从北京、广州各年龄组TFA供能比平均值来看，低年龄组的反式脂肪摄入水平较高。3-6岁年龄组的TFA的供能比最高，达到了0.34%；TFA平均摄入量最高的是13-17岁年龄组人群，为0.61 克/天。这意味着，针对年轻一代的城市居民的反式脂肪酸风险仍然存在。
与反式脂肪相比，饱和脂肪更值得警惕
反式脂肪不是洪水猛兽，但是它对人体健康也没什么积极作用，摄入过多不利心血管健康。所以，尽量减少它的使用，是积极稳妥的态度，也应该作为食品行业的努力方向。
同时标榜零反式脂肪酸的食品也不代表着健康。烘焙等行业中需要熔点高的油脂，“没有反式脂肪”就意味着使用其他饱和度高的油脂来代替，比如棕榈油、动物油、完全氢化油等。这些饱和脂肪，在增加高胆固醇、高血脂等心血管风险因素上的“能力”，跟反式脂肪只是五十步与一百步的关系。
如果一对一“单挑”，饱和脂肪当然没有反式脂肪那么“恶劣”，但以中国人的饮食结构而言，二者的量完全不在同一数量级。换句话说，饱和脂肪是大部队，反式脂肪不过是小团伙。比起破坏力来，饱和脂肪要更大。
《中国居民营养膳食指南》推荐将来自饱和脂肪的热量限制到7%以下，相当于每天十几克。但以中国人的饮食习惯而言，很多人会超量。比如，2两五花肉就有近20克脂肪了。即使看上去似乎没多少肥肉的瘦肉、排骨，其中也有相当含量的饱和脂肪，更不用说还有各种糕点、零食、油炸食品了。
最后再提醒：风险评估是针对全社会的，结论中“中国居民的反式脂肪摄入量低于WHO的推荐限量”是指大多数人。针对个人，还是取决于饮食习惯。这份风险评估对于个人的价值在于，指出了生活的哪些食品含有更多的反式脂肪，从而为大家有的放矢地减少自己的摄入量提供了努力的方向。
结论：反式脂肪是饮食中的一个“风险因素”，应该尽量减少它的摄入。但目前绝大多数中国居民的反式脂肪摄入量低于WHO的“推荐限量”，它带来的风险在可以接受的范围内。对于个人来说，在努力减少含反式脂肪比较多的食品时，别忘记控制饱和脂肪带来的风险。
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关于本文
本文首发于果壳网（guokr.com）谣言粉碎机主题站《要对反式脂肪酸“赶尽杀绝”吗？》
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