本文作者：云无心

之前贴了一篇文章介绍低聚糖，最后说“低聚糖以及有类似功能的膳食纤维，在许多蔬菜水果中天然存在。除了低聚糖，它们还提供其他多种营养成分，比起提取出来的“保健品”，要经济实惠得多了。”有位读者留言，不服气地说“蔬菜水果的膳食纤维和保健品的低聚糖可能功能相似，但效果差别很大。我吃过低聚果糖的保健品，吃了几勺糖水就拉稀了。这玩意纯度高见效快。”

有人说吃低聚糖是为了通便，所以把“拉稀”当作“效果好”。还有人说，如果食品让人拉稀，大家毫不犹豫会肯定是食物出了问题；但如果是吃“保健品”拉稀，不仅有人当作“通便效果好”，还有人认为“排毒”成功呢。

要说用低聚糖来解决便秘，也不算完全忽悠，确实有这么一种“用法”。低聚糖跟膳食纤维一样，是不能被人体消化吸收的碳水化合物。膳食纤维分为可溶的和不可溶的。可溶的膳食纤维会完好无缺地通过胃和小肠——或许还能“顺走”一些胆汁从而降低胆固醇，这是可溶性膳食纤维可能存在的“保健功效”。在大肠里，居住着各种各样的细菌，通常它们处于食物短缺的状态。可溶性膳食正是它们的主粮。有了食物，它们就能够蓬勃发展起来。有的细菌是人类的朋友，吃了纤维后，会产生一些维生素或者短链脂肪酸作为回报。而这些东西对于增强人体免疫力可能有所帮助。此外，它们的活跃也会压制“坏细菌”的蠢蠢欲动，避免后者产生有害物质。这些细菌的增殖也会增加残留物的总量和含水量，从而有助排便。这一切，就是通常所说的“增强免疫力，调理肠胃”。

低聚糖和可溶性膳食纤维的差别只在于分子大小。“纤维”是很多个单糖连接而成的，而“低聚糖”则只有几个单糖。比如说，几个果糖连接起来的是“低聚果糖”，而几十甚至更多个果糖连接起来的就是一种膳食纤维“菊糖”。低聚糖分子小，运动迁移很轻便，细菌们“吃”起来也就更方便。

但是这种方便并不见得一定是好事。人体大肠内的细菌们本来已经形成了安定团结的和谐局面，虽然食物短缺，但是毕竟已经习惯。突然之间食物极大丰富，细菌们难以正确对待，短期内菌数激增，吃喝拉撒于是都成了大问题。很多细菌代谢会产生气体，代谢产物也能改变大肠内的渗透压，结果就天下大乱。对于它们生长家园——人体来说，就可能导致胀气、腹痛甚至拉稀。表现出来的症状，就跟乳糖不耐受的人喝了牛奶一样。

在各种低聚糖中，低聚果糖是研究得比较多的一种。虽然适量服用可以“调理肠胃”、缓解腹泻，但是一下子吃太多却会导致腹泻拉稀。在实验中，一次吃下20克，就可能出现各种胃肠不适的症状，对于乳糖不耐受的人更加明显。所以，一般而言，即使是卖低聚果糖的人，也推荐一天吃上5到10克就可以了。甚至有些实在倒霉悲催的人，吃上1克就会出现反应。

许多人都希望“立竿见影”，就象留言的那位读者，把“吃几勺糖水就拉稀”作为治疗便秘“疗效好”的表现。按照一般常规，“几勺糖水”中含有的低聚糖应该不多，却让人“就拉稀” 了。如果这位读者不是对低聚糖“严重不耐受”，就是遇上了“挂着低聚糖的头，卖着泻药的肉”——这在保健品行业，可以算是“公开的秘密”。

其实，虽然可溶性膳食纤维和低聚糖可以用来“调节肠胃”，但用于“通便”，远不如不溶性膳食纤维优越。不溶性膳食纤维虽然不溶于水，却有强大的吸水能力。它们吸足了水，会快速通过小肠，降低了食物残渣的硬度、增加了体积，从而有效地解决排便的问题。所以，对于便秘的人，吃低聚糖其实是花钱多而效果差的选择——明智的做法是，多吃一些蔬菜、豆类或者全谷粗粮，其中的不可溶膳食纤维价格便宜量又足，虽然低调却能力突出。

目前，一般推荐成年人每天摄入二三十克膳食纤维。如果日常食谱以精加工的米面和肉类为主，其中的膳食纤维就会大大低于推荐量。如果你认识到了膳食纤维的重要性，打算从明天开始增加，还是要注意：骤然增加膳食纤维，会让体内的细菌们无所适从，发生动荡而导致胃肠不适；为了让平稳过度，需要用温水煮青蛙的方式，在食谱中慢慢地增加。

题图出处：http://www.livestrong.com/。